Serotonina e melatonina: o que são e como auxiliam na saúde física e psicológica

Mulher sorrindo de frente para o espelho, indicativo de níveis altos de serotonina e melatonina no organismo

Talvez você já tenha ouvido falar da serotonina e melatonina e sabe que elas são fundamentais em nosso organismo. Mas será que você entende como elas agem no corpo humano e para que, de fato, servem? 

Nunca antes na história se prezou tanto por saúde mental, psicológica e/ou emocional. Após um levantamento da OMS em 2019, descobriu-se que o Brasil é o país mais ansioso do mundo. 

E é justamente nessa questão que a serotonina e melatonina surgem como uma grande solução para tais problemas! Por isso, no artigo de hoje, vamos te mostrar o que são essas duas substâncias, quais seus impactos na saúde e como manter níveis equilibrados delas no organismo. 

Serotonina e melatonina: o que são e quais suas funções? 

Serotonina 

A substância é um neurotransmissor que atua diretamente no cérebro, estabelecendo melhor comunicação entre neurônios. É produzida a partir da presença de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido obtido por meio da alimentação.

A serotonina atua de maneira a regular o apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, o sono e, como consequência, o humor. Quando se encontra em baixos níveis de concentração, pode causar ansiedade, mau humor, dificuldades para dormir e até depressão.

Melatonina 

Já a melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo organismo. Sua principal função é a regulação do ciclo circadiano, promovendo o bom funcionamento do organismo, além de poderosa ação antioxidante.

O hormônio é produzido pela glândula pineal somente na ausência de estímulos luminosos, ou seja, a produção de melatonina só ocorre à noite e no escuro, o que induz uma boa noite de sono. Estímulos visuais (como claridade) ou sonoros (como barulhos na rua) atrapalham a produção e diminuem os níveis de melatonina.

Com o passar dos anos, a melatonina tem sua produção naturalmente diminuída. É por isso que adultos e idosos apresentam mais distúrbios relacionados ao sono.

Serotonina e melatonina estão relacionadas à uma vida saudável 

É praticamente impossível falar de serotonina e melatonina sem citar uma vida saudável com boas escolhas.

Tanto o neurotransmissor quanto o hormônio possuem papel importante para qualidade de vida, no entanto, seus bons níveis no organismo só podem ser alcançados por meio de uma rotina saudável.

O que muita gente não sabe, é que é possível estimular a produção de serotonina e melatonina por meio de simples ações que podem ser incorporadas no dia a dia como vamos mostrar logo a seguir.

Estimulando a produção de serotonina 

A produção de serotonina pode ser facilmente estimulada por meio das seguintes ações:

  • Prática de atividades físicas;
  • Exposição ao sol;
  • Ingestão de alimentos ricos em triptofano.

Vamos falar um pouco sobre cada uma dessas ações e sua ação sobre a produção da serotonina.

Prática de atividades físicas 

A prática de atividades físicas favorece o aumento da produção de neurotransmissores como a endorfina, por exemplo e facilitam a captação e utilização do triptofano, que é um aminoácido que participa ativamente da produção de serotonina

Assim, uma rotina regular de exercícios resulta na produção e manutenção de níveis de serotonina, em bem-estar, controle de estresse e qualidade de vida e ainda facilitam a produção de melatonina como mostraremos a seguir. 

Exposição ao sol 

Estudos demonstram que a exposição solar também aumenta os níveis de serotonina. Isso ocorre porque a exposição solar aumenta os níveis de vitamina D, o que causa um impacto no metabolismo do triptofano e diretamente age sobre a produção e liberação de serotonina.

A recomendação é que uma exposição solar entre 10 e 15 minutos diários já é o suficiente para manter níveis de suficiência do neurotransmissor.

Ingestão de alimentos ricos em triptofano 

E, por fim, temos a ingestão de alimentos ricos em triptofano que age como um combustível de produção de serotonina.

Logo deve-se fazer presente em sua rotina alimentar os seguintes alimentos: queijos, frango, ovos, peixes, banana, abacate, abacaxi, brócolis, couve-flor, beterraba, nozes, castanhas, amendoim, soja e derivados, spirulina e chocolate com pelo menos 70% de cacau em sua composição.

Aumentando a produção de melatonina 

Tão importante quanto estimular a produção de serotonina é aumentar a fabricação de melatonina. As melhores ações para esse acréscimo são:

  • Usar equipamentos eletrônicos com luz noturna;
  • Evitar fontes luminosas após as 18h;
  • Ingerir alimentos ricos.

Vamos falar sobre cada uma dessas ações a seguir! 

Usar equipamento eletrônicos com luz noturna 

Existem hoje uma gama de equipamentos eletrônicos como celulares, televisores e notebooks com a opção luz noturna. Esse modo altera a emissão de luz garantindo maior conforto ocular e melhor adaptação da retina, o que ajuda na produção linear do hormônio.

Evitar fontes luminosas após as 18h 

Embora seja uma tarefa difícil, evitar a exposição às fontes luminosas extremas após as 18h ajuda positivamente na produção de melatonina. O ideal é evitar acender luzes muito fortes e optar por abajures ou fontes menos luminosas no ambiente caseiro.

Ingerir alimentos ricos 

A exemplo do que ocorre com a serotonina, existem alguns alimentos que podem colaborar para a produção de melatonina. Os melhores são: Kiwi, cereja, própolis, abacate, cereja, tomate, abacaxi e uva.

Assim optar por esses alimentos para compor o jantar e ceia é uma ótima forma de conseguir manter a produção e consequente liberação do hormônio.

Correlação entre serotonina e melatonina 

Estudos sugerem que serotonina e melatonina possuem uma correlação íntima no organismo. Periódicos mostram que a produção e síntese de serotonina deixam a mente mais relaxada estimulando assim a produção e secreção de melatonina, o que ajuda o corpo a ter uma noite de sono reparador e mais profundo, o que resulta em melhora da saúde física e psicológica.

Suplementação é opção saudável e viável 

Quando as técnicas naturais que mostramos aqui não são suficientes para aumentar os níveis de serotonina e estimular a produção de melatonina, é comum que médicos e nutricionistas indiquem o uso de suplementos, visando principalmente o aumento dos níveis de triptofano no organismo.

Uma ótima alternativa para isso é fazer uso de Conexium, que é um suplemento cuja base principal é o L-Triptofano associado a Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido Pantotênico, Vitamina B6, Ácido Fólico, Vitamina B12, Vitamina C, Vitamina D, Magnésio, Manganês, Selênio e Zinco

Livre de açúcar, glúten e lactose, Conexium é um adjuvante nos casos de baixos níveis de serotonina e melatonina. 

Caso você apresente oscilações de humor ou dificuldades para dormir, peça a opinião de seu médico e nutricionista sobre a inclusão de Conexium em sua rotina.

Quando o assunto é sua saúde mental saiba que você pode contar com a Dovalle!

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